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Pourquoi Quinoa peut vous aider à combattre le diabète de type 2 ?

Les meilleurs et les pires aliments à consommer dans le cadre d'un régime alimentaire pour les diabétiques de type 2

Choisir les bons aliments à consommer lorsque vous êtes diabétique peut aider à réduire votre taux de glycémie ou à la maintenir stable. Découvrez ce qu'il faut mettre dans le menu lors de la planification de votre régime alimentaire pour diabétiques.

Suivre un régime alimentaire pour le diabète de type 2 ne signifie pas que vous devez renoncer à tout ce que vous aimez, vous pouvez toujours profiter d'une grande variété d'aliments et dans certains cas, il aide à inverser le diabète de type 2. En effet, créer un régime alimentaire pour le diabète est un acte d'équilibre : il comprend une variété de glucides, de graisses et de protéines saines. L'astuce consiste en fin de compte à choisir la bonne combinaison d'aliments qui vous aidera à maintenir votre glycémie et à éviter les grandes fluctuations qui peuvent causer les symptômes du diabète, de la miction fréquente et la soif d'hyperglycémie à la fatigue, aux étourdissements, aux maux de tête et aux changements d'humeur de l'hypoglycémie.

Les bases du régime de diabète de type 2 : Que devriez-vous manger?

Pour suivre un régime alimentaire sain pour le diabète de type 2, vous devez d'abord comprendre comment les différents aliments affectent votre glycémie. Les glucides, que l'on trouve principalement dans les céréales, le pain, les pâtes, le lait, les sucreries, les fruits et les légumes féculents, sont décomposés en glucose dans le sang plus rapidement que d'autres types d'aliments, ce qui augmente la glycémie, ce qui peut entraîner une hyperglycémie. Les protéines et les graisses n'ont pas d'impact direct sur la glycémie, mais les deux devraient être consommées avec modération pour maintenir le nombre de calories et le poids sain.

Selon Alison Massey, RD, CDE, directrice de l'éducation sur le diabète au Centre médical Mercy de Baltimore, il faut consommer une variété d'aliments, mais surveiller les portions pour les aliments riches en glucides. "Les aliments riches en glucides » ont le plus d'impact sur le niveau de sucre dans le sang. C'est pourquoi certaines personnes  atteintes de diabète contrôle leurs glucides dans les repas et les collations", dit-elle.

Combien de glucides pouvez-vous manger si vous êtes diabétique?

Selon l'institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (INDDR), vous pouvez calculer la quantité de glucides dont vous avez besoin en déterminant d'abord quel pourcentage de votre alimentation devrait être composé de glucides. (INDDR note que les experts recommandent généralement un nombre  situé entre 45 et 65 de votre apport calorique total, mais les personnes atteintes de diabète sont presque toujours recommandées de rester en dessous de celle-ci. Multipliez ce pourcentage par votre objectif calorique. Par exemple, si vous visez à tirer 50 % de vos calories des glucides et que vous mangez 2 000 calories par jour, vous visez environ 1 000 calories de glucides. Parce que l’INDDR dit que 1 gramme (g) de glucides fournit 4 calories, vous pouvez diviser le nombre de calories des glucides par 4 pour obtenir votre objectif quotidien en grammes de glucides, ce qui correspond à 250 g dans cet exemple. Pour un objectif quotidien plus personnalisé en matière de glucides, il est préférable de travailler avec un éducateur en diabète certifié ou un diététiste professionnel afin de déterminer l'objectif qui vous convient le mieux.

Alors que vous choisissez les meilleurs aliments pour le diabète de type 2, voici une ligne directrice utile à garder à l'esprit : Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes non amylacés. Complétez le repas avec d'autres grains entiers comme le quinoa, les noix, les protéines maigres, les produits laitiers sans gras ou à faible teneur en gras sains et de petites portions de fruits frais.

Le sucre et les glucides transformés devraient être limités, dit M. Massey. Cela comprend les boissons gazeuses, les bonbons et d'autres collations emballées ou transformées, comme les croustilles de maïs, les croustilles de pommes de terre et autres. Et bien que les édulcorants artificiels comme ceux que l'on trouve dans les boissons gazeuses diètes n’augmentent pas nécessairement votre glycémie de la même façon que le sucre, ils pourraient quand même avoir un effet sur votre glycémie et même altérer la réponse insulinique de votre corps, bien que d'autres recherches soient nécessaires pour le confirmer.

Pour l'instant, voici ce que vous devez savoir sur le choix des aliments les plus adaptés au diabète de chaque groupe alimentaire. Quels aliments riches en protéines sont bons pour le diabète de type 2 ?

L'association diabétique américaine (ADA) recommande aux personnes atteintes de diabète de consommer des protéines maigres à faible teneur en graisses saturées. Si vous suivez un régime végétalien ou végétarien, il peut être plus difficile d'obtenir suffisamment de protéines et le bon équilibre, mais vous pouvez compter sur des aliments comme les haricots, les noix, les graines de chia et le fromage de soja pour obtenir votre dose. Assurez-vous de ne pas oublier la taille des portions lorsque vous grignoterez des noix, car elles sont également riches en gras et en calories.

Entre-temps, les aliments transformés ou emballés devraient être évités ou limités dans votre régime alimentaire parce que, en plus des sucres ajoutés et des glucides transformés, ces aliments sont souvent riches en sodium et peuvent donc augmenter votre tension artérielle et par conséquent, le risque de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, deux complications courantes du diabète. Il est important de contrôler votre tension artérielle lors de la prise en charge du diabète.

En plus d'obtenir suffisamment de fibres, l'incorporation d'aliments riches en protéines dans votre alimentation peut vous aider à rester rassasié et favoriser la perte de poids, réduisant ainsi la résistance à l'insuline, les caractéristiques du diabète.

Les meilleures options:

  • Les poissons gras, comme le saumon sockeye.
  • Le Thon en conserve dans l'eau
  • La dinde sans peau
  • Le Poulet sans peau
  • Les Haricots et les légumes
  • Les Yaourts naturels grec, sans matières grasses.
  • Les noix brutes, non salées, comme les amandes et les noix (avec modération).
  • Les oeufs
  • Le fromage de soja
Les Pire options:
 
  • Les Viandes de charcuterie, comme la bolognaise, le salami, le jambon, le rôti de bœuf et la dinde.
  • Les chiens chauds
  • Les saucisses et pepperoni
  • La Viande de bœuf séché
  • Le bacon
  • Les noix sucrées ou aromatisées, comme les noix rôties au miel ou épicées.
  • Les shakes protéinés sucrés ou smoothies.

Contrairement à la croyance populaire, tous les glucides ne sont pas tous interdits si vous gérez votre diabète. En fait, l'ADA recommande de consommer des grains entiers riches en vitamines, comme le quinoa, dans le cadre d'un régime alimentaire sain pour les diabétiques. Ces aliments contiennent des fibres, ce qui est bénéfique pour la santé digestive. Les fibres peuvent aussi favoriser la sensation de satiété, vous empêchant de prendre des collations malsaines, et elles peuvent aider à ralentir l'augmentation de la glycémie. De plus, les grains entiers contiennent des vitamines, des minéraux et des produits phytochimiques sains qui sont  pour tout le monde, qu'ils soient diabétiques ou non. Si vous êtes à la recherche d'une source supplémentaire de fibres naturelles, alors prenez des graines de chia.

D'autre part, les grains sous forme d'aliments populaires comme le pain blanc, ainsi que les grains sucrés, transformés ou emballés, devraient être évités ou limités afin d'éviter les pics de sucre dans le sang non désirés. De plus, la farine blanche raffinée ne contient pas les mêmes vitamines, minéraux, fibres et bienfaits pour la santé que les grains entiers. N'oubliez pas que n'importe quel type de céréales contient des glucides, donc compter les glucides et pratiquer le contrôle des portions sont les clés pour maintenir votre taux de sucre dans le sang à un niveau stable.

Les meilleures options (avec modération):

  • Le riz sauvage ou riz brun
  • Le quinoa
  • Les pains à grains entiers, comme le pain de blé entier à 100 %.
  • Les céréales à grains entiers, comme l'avoine coupée en acier.
  • Les Pâtes de blé entier

Les Pire options:

  • Le pain blanc
  • Des pâtisseries
  • Les céréales à petit-déjeuner sucrées
  • Le riz blanc
  • Les Pâtes blanches

Quelles sources de matières grasses sont bonnes et mauvaises pour le diabète?

La graisse n'est pas l'ennemi ! En vérité, le fait d'être suffisamment gras peut vous aider à réduire les envies malsaines, à perdre du poids et, en fin de compte, à mieux contrôler votre taux de sucre dans le sang. La clé, c'est de savoir distinguer les bons gras des mauvais.

Les gras mono insaturés présents dans les avocats, les amandes et les pacanes ou les gras polyinsaturés présents dans les noix et l'huile de tournesol, qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais), sont d'excellents choix pour le diabète de type 2.

Entre-temps, les gras saturés et les gras trans peuvent nuire à votre cœur et à votre santé en général, selon l'American Heart Association. Pour repérer les gras trans, cherchez le terme " hydrogéné " sur les étiquettes des aliments transformés, comme les collations emballées, les produits de boulangerie et les craquelins. "Je dis toujours à mes clients de vérifier la liste des ingrédients pour s'assurer qu'ils ne voient pas d'huile partiellement hydrogénée dans leurs produits alimentaires ", dit M. Massey.

Les meilleures options:

  • Les avocats
  • Les fruits à coque, comme les amandes, les pacanes, les noix de Grenoble et les pistaches.
  • Le Beurre de noix
  • Les olives
  • Edamame
  • Les huiles végétales, comme l'huile de soja, l'huile de maïs, l'huile d'olive, l'huile de graines de chia et l'huile de tournesol.
  • Les graines, comme les graines de lin et les graines de chia.
  • Les poissons, comme le saumon et le thon.
  • Le fromage de soja

Les Pire options:

  • La restauration
  • Le bœuf, veau, agneau et porc.
  • Les produits laitiers gras - Produits laitiers entiers
  • L’Huile de coco et huile de palme
  • Les collations emballées, comme des craquelins, des croustilles de maïs et des croustilles de pommes de terre.
  • Les bonbons transformés, comme les beignets, les gâteaux, les biscuits et les muffins.